ЕГЭ – это не просто экзамен, а настоящий марафон, который проверяет не только знания, но и нервы на прочность. Волнение перед ним – это нормально, ведь на кону будущее: поступление в вуз, мечты, амбиции. Но что делать, когда тревога выходит из-под контроля, а паника мешает сосредоточиться?

Хорошая новость: с этим можно справиться! В этой статье мы расскажем о пяти практичных способах, которые помогут успокоиться, собраться с мыслями и показать на экзамене всё, на что ты способен.

Когда сердце колотится, а в голове хаос, самое простое и эффективное – это дыхательные техники. Глубокое дыхание успокаивает нервную систему и помогает вернуть контроль. Попробуйте технику «4-7-8»: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните через рот на 8 секунд. Повторите 4–5 раз.

Это метод работает, потому что вы отвлекаетесь от мыслей и даете телу сигнал: «Всё под контролем». Практиковать можно где угодно: дома, в транспорте или даже перед входом в аудиторию. Главное – не торопиться и сосредоточиться на процессе. Со временем вы заметите, что тревога отступает, а мысли становятся яснее.

Тревога часто возникает, когда мы зацикливаемся на страхах: «А вдруг я провалюсь?», «Что, если забуду всё?». Чтобы вырваться из этого круга, переключите внимание на что-то внешнее. Например, осмотритесь вокруг и мысленно опишите 5 предметов: их цвет, форму, текстуру.

Еще можно попробовать технику «5-4-3-2-1»: найдите 5 вещей, которые видите, 4 – которые можете потрогать, 3 – которые слышите, 2 – которые чувствуете (например, запах), и 1 – вкус (можно вспомнить, что вы ели недавно). Эта практика возвращает вас в момент «здесь и сейчас», уводя от пугающих фантазий. Используйте её, если чувствуете, что паника накатывает прямо перед экзаменом.

Ваш внутренний голос может быть как союзником, так и врагом. Если он твердит: «Ты не справишься», пора его перепрограммировать. Представьте, что вы говорите с лучшим другом, который боится экзамена. Что бы вы ему сказали? Наверняка что-то вроде: «Ты готовился, ты знаешь материал, всё будет хорошо». Теперь скажите это себе.

Попробуйте записать 3–5 фраз, которые вас мотивируют, например: «Я сделал всё, что мог, и этого достаточно» или «Я справлюсь, как справлялся раньше». Повторяйте их, когда тревога нарастает. Это когнитивная техника, которая помогает заменить негативные установки на позитивные. Со временем вы научитесь быть своим собственным мотиватором!

Тревога – это не только мысли, но и физическое напряжение. Чтобы его снять, добавьте движения. Если есть возможность, сделайте легкую разминку: потянитесь, разомните плечи, сделайте несколько прыжков. Даже 5 минут активности помогают снизить уровень стресса, потому что тело выбрасывает эндорфины – гормоны радости.

Если вы уже в аудитории, попробуйте простое упражнение: сожмите кулаки на 5 секунд, а затем медленно расслабьте. Повторите несколько раз. Это незаметно, но эффективно снимает напряжение в теле. Движение – ваш союзник, так что не сидите на месте, если чувствуете, что нервы на пределе.

Ваш мозг любит истории, и вы можете использовать это, чтобы успокоиться. Закройте глаза и представьте, как вы успешно сдаете ЕГЭ: вы спокойны, уверенно отвечаете на вопросы, получаете высокий балл. Прокрутите эту картинку в голове, добавьте детали: как выглядит аудитория, как вы чувствуете себя, когда выходите с экзамена.

Визуализация успеха помогает настроиться на позитив и снижает страх неудачи. Практикуйте это за несколько дней до экзамена, чтобы мозг привык к «счастливому сценарию». Это не магия, а проверенный психологический прием, который используют даже спортсмены перед соревнованиями.

ЕГЭ – это важный этап, но он не определяет всю вашу жизнь. Вы уже проделали огромную работу, и теперь главное — показать свои знания, а не поддаваться панике. Используйте эти простые техники, чтобы успокоиться и собраться. Дышите, двигайтесь, говорите с собой по-дружески, и помните: вы сильнее своей тревоги.